Kalbant apie miego kokybės gerinimą, tai, ką geriate, yra taip pat svarbu, kaip ir tai, ką valgote. Tam tikri gėrimai, ypač vartojami prieš miegą, gali klastingai sutrikdyti jūsų miegą: nuo cirkadinių ritmų sutrikdymo iki cukraus kiekio kraujyje šuolių ar nerimo skatinimo.
Gera žinia ta, kad suprasdami, kaip tam tikros gėrimų sudedamosios dalys veikia jūsų miegą, galite lengvai ir sąmoningai pakeisti gėrimus, kurie padės ramiai užmigti ir ryte jaustis žvalesniems. Skaitykite toliau, kad sužinotumėte, kokių gėrimų geriau vengti vakare.
Gėrimai su kofeinu
Kofeino turintys gėrimai, tokie kaip kava, juodoji ir žalioji arbata bei energiniai gėrimai, trikdo miegą, blokuodami adenoziną – junginį, kuris per dieną kaupiasi smegenyse ir skatina organizmą miegoti. Be šio signalo jūsų smegenys gali išlikti pernelyg budrios, todėl sunku pasiekti gilų, atkuriamąjį miegą.
Kofeino šaltinis taip pat svarbus. Kavoje paprastai yra daugiau kofeino, ji greitai įsisavinama, suteikdama stipresnį ir greitesnį poveikį, tuo tarpu arbatoje esantis L-teaninas padeda subalansuoti stimuliuojantį poveikį. Energiniai gėrimai – visiškai kita istorija. Daugelyje jų yra papildomų stimuliatorių, tokių kaip guaraną ar taurinas, kurie gali dar labiau padidinti budrumą ir sustiprinti bendrą stimuliuojantį efektą.
Kofeino pusinės eliminacijos laikas (laikas, per kurį organizmas pašalina pusę suvartoto kiekio) svyruoja nuo trijų iki septynių valandų, tačiau kiekvienas žmogus jį įsisavina skirtingai, priklausomai nuo genetikos, amžiaus, hormonų lygio ar vartojamų vaistų. Todėl, jei rūpinatės savo miegu, geriausia vengti kofeino po 14:00.
Kava ir arbata be kofeino
Daugumoje kavos ir arbatos be kofeino vis dar yra nedidelis jo kiekis, paprastai nuo 2 iki 15 miligramų porcijoje, kas gali trukdyti užmigti, ypač jei esate jautrūs kofeinui. Jei siekiate pagerinti miegą, gėrimus be kofeino vertinkite kaip turinčius mažai kofeino ir vartokite juos dienos pradžioje.
Gėrimai su cukrumi
Daug cukraus turintys gėrimai, nesvarbu, ar cukrus natūralus, kaip vaisių sultyse, ar pridėtinis, kaip saldintoje šaltoje arbatoje ar karštame šokolade, gali sukelti staigų gliukozės kiekio kraujyje šuolį, po kurio seka staigus kritimas, vadinamas reaktyviąja hipoglikemija.
Šis staigus kritimas signalizuoja organizmui išskirti streso hormonus, tokius kaip kortizolis ir adrenalinas, kad cukraus kiekis kraujyje būtų normalizuotas. Šie hormonai gali sukelti nerimą, pažadinti vidury nakties arba padaryti miegą lengvesnį ir mažiau atkuriamąjį.
Cukrus taip pat gali trukdyti melatonino, natūralaus miego hormono, gamybai ir padidinti naktinių apsilankymų tualete dažnumą. Norint užtikrinti geresnį nakties poilsį, saldžių gėrimų geriau atsisakyti likus trims–keturioms valandoms iki miego, kad organizmas spėtų suvirškinti, įsisavinti ir stabilizuoti cukraus bei insulino kiekį kraujyje prieš einant miegoti.
Alkoholiniai gėrimai
Gali atrodyti, kad alkoholis padeda greičiau užmigti dėl savo raminamojo poveikio, kuris lėtina smegenų veiklą ir sukuria atsipalaidavimo jausmą, padedantį jaustis pasiruošusiam miegui. Tačiau kai organizmas pradeda perdirbti alkoholį, jis sutrikdo greitąjį miegą – stadiją, kuri palaiko emocijų reguliavimą, atmintį ir nuotaiką.
Kai alkoholio kiekis kraujyje mažėja, organizmas gali išskirti streso hormonus, tokius kaip kortizolis, dėl ko galite pabusti vidury nakties, jausti karštį, nerimą ar per anksti atsibusti.
Alkoholio poveikis miegui priklauso ne tik nuo gėrimo tipo. Alkoholio vartojimas tuščiu skrandžiu lemia greitesnį įsisavinimą ir stipresnį poveikį – tai verta prisiminti, jei siekiate geresnio poilsio ir atsistatymo.
Alkoholiniai gėrimai, tokie kaip viskis ar degtinė, dažnai įsisavinami greičiau, o alus ir vynas metabolizuojami lėčiau. Jei gėrime taip pat yra cukraus, pavyzdžiui, saldžiame vyne ar kokteilyje, jis gali greitai padidinti cukraus kiekį kraujyje, o vėliau sukelti jo kritimą, kas padidina tikimybę pabusti naktį ar jausti nerimą.
Gazuoti gėrimai
Nors kiekvienas skirtingai reaguoja į gazuotų gėrimų, tokių kaip limonadas ar gazuotas vanduo, burbuliukus, karbonizacija gali sukelti pilvo pūtimą ir papildomą spaudimą skrandžiui, kas nėra idealu gulint.
Šis diskomfortas gali sutrikdyti miegą, net jei gėrime nėra kofeino ar cukraus. Daugumai žmonių kofeinas ir cukrus, esantys šiuose gėrimuose, kelia didžiausias miego problemas, tačiau jei esate linkę į refliuksą, gali būti verta visiškai atsisakyti gazuotų gėrimų.
Rūgštūs gėrimai
Vartojant rūgščius gėrimus, tokius kaip limonadas, apelsinų sultys ar kombucha, prieš miegą, galite sutrikdyti miegą. Vertėtų šiuos gėrimus skiesti vandeniu, pakeisti karšta ar atšaldyta žolelių arbata arba gerti vandenį, pagardintą vaisiais, pavyzdžiui, agurkais.
Jei atsigulate netrukus po rūgštaus gėrimo vartojimo, tai padidina rėmens ar rūgšties refliukso riziką, ypač jei esate linkę į šias problemas. Norėdami sumažinti refliukso riziką, venkite rūgščių gėrimų bent dvi–tris valandas prieš miegą.
Neseniai pasakojome, kas padeda užmigti: 10 veiksmingų patarimų.
